Флекситарианство: примерное меню и принципы гибкой диеты

Что такое флекситарианство: баланс, а не запрет

Флекситарианство — это когда ты ешь в основном растительную еду, но не говоришь "прощай" мясу навсегда. Слово придумали из "гибкий" и "вегетарианец" — и в 2003 году оно даже стало словом года в США. Круто?

Основная идея: сократи красное мясо, как советуют учёные из Питера, чтобы здоровье было в норме. Я, например, ем мясо раз в неделю, а рыбу — чаще, и чувствую себя легче.

По данным исследований, многие переходят на это из-за экологии — мясная промышленность выделяет кучу газов. Или просто модно, особенно среди молодёжи. Но для меня это баланс: тело получает витамины из овощей, а душа — удовольствие от шашлыка иногда. Готов к такому?

Откуда это взялось и зачем

Впервые про флекситарианство написали в 1992 году в американской газете, а в 2009-м диетолог Дон Джексон Блатнер выпустила книгу, которая разнесла идею по миру. В России это набирает обороты, как показывают опросы — люди едят меньше мяса, особенно красного, из-за здоровья и планеты.

Авторы из СПбГПМУ говорят, что это не дань моде, а необходимость: сокращение мяса помогает микробиому кишечника, снижает риск рака и диабета. Но помни про дефицит B12 — я добавляю яйца или молочку. Это мой способ жить без крайностей.

Как это работает: простые правила

Давай разберём базовые идеи, чтобы было легко начать.

Растения на первом месте

80% тарелки — овощи, фрукты, бобовые, зёрна, орехи. Это даёт клетчатку и витамины, как в исследованиях микробиома — сапрофитная флора расцветает!

Мясо — не враг, а гость

Красное мясо — раз в неделю, курица или рыба — почаще. Учёные из Новой Зеландии говорят, что так снижается воспаление.

Выбирай качество

Бери продукты без химии — фермерское мясо или дикую рыбу. Я хожу на рынок, и разница огромная!

Меню на неделю: мои идеи

Вот план, который я пробовала — адаптируй под себя, добавь свои любимые блюда.

• Понедельник (без мяса)
  Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
  Обед: Салат с фасолью и авокадо.
  Ужин: Тофу с овощами.
  Перекус: Яблоко.
• Вторник (рыбный)
  Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом.
  Обед: Лосось с картошкой.
  Ужин: Чечевичный суп.
  Перекус: Орехи.
• Среда (растительный)
  Завтрак: Тост с авокадо.
  Обед: Похлебка из бобов.
  Ужин: Паста с овощами.
  Перекус: Морковь с хумусом.
• Четверг (куриный)
  Завтрак: Йогурт с гранолой.
  Обед: Курица с салатом.
  Ужин: Тыквенный суп.
  Перекус: Банан.
• Пятница (без мяса)
  Завтрак: Чиа с фруктами.
  Обед: Фалафель.
  Ужин: Рагу из овощей.
  Перекус: Ягоды.
• Суббота (морепродукты)
  Завтрак: Омлет из нутовой муки.
  Обед: Креветки с киноа.
  Ужин: Карри с нутом.
  Перекус: Фрукты.
• Воскресенье (растительный)
  Завтрак: Блинчики из овсянки.
  Обед: Боул с овощами.
  Ужин: Грибной ризотто.
  Перекус: Финики.

Почему мне нравится

Здоровье улучшается

Исследования показывают: меньше риска диабета и рака, микробиом в порядке. Я заметила, что реже болею.

Вес держится сам

Овощи сытные, но лёгкие. Минус пару кг без усилий!

Планета в плюсе

Меньше мяса — меньше газов. Экология важна, как говорят учёные.

Жизнь проще

Ешь с друзьями, не парься. Это свобода!

Минусы, которые я вижу

Нет жёсткого плана

Гибкость путает иногда. Я напоминаю себе: "Сегодня овощи!"

Дефицит возможен

B12 и железо — следи. Я ем яйца и рыбу.

Споры с друзьями

Веганы говорят: "Не то!". Но это мой выбор.

Как начать

Не торопись

Два дня без мяса — и смотри, как пойдёт.

Рецепты пробуй

Мой суп из чечевицы — огонь!

Планируй

Список на неделю — мой спаситель.

Белок помни

Нут, тофу — они рулят.

Сравнение с другими

• Вегетарианство: Без мяса совсем, а я иногда ем — разница в гибкости.
• Пескетарианство: Только рыба, а я добавляю мясо.
• Обычное: Мяса много, а я балансирую.

Что говорят исследования

В Питере учёные нашли: флекситарианство улучшает микробиом, как у веганов, но без дефицита. Опросы в Германии и Франции подтверждают: люди едят меньше мяса из-за здоровья и экологии.

Флекситарианство у нас

В России молодёжь ведёт: меньше мяса, больше овощей. Опросы Батурина показывают: рацион меняется.

Заключение

Флекситарианство — мой способ есть с умом. Оно помогает здоровью, природе и настроению. Попробуй — и увидишь! Спроси врача, если есть вопросы.

Вопросы, которые задают

Сколько мяса?

Раз в неделю — по самочувствию.

Худеешь?

Да, естественно.

Детям можно?

С врачом — да.

Чем отличается от обычного?

Больше растений, меньше мяса.

Добавки нужны?

Редко, но проверяй B12.

Спасибо, что прочитали! → Больше про здоровое питание